Szoptatás, táplálkozás és sport

2017.02.26

A legutóbb közzétett szoptatás és sportolás összefüggését érintő kérdések után térjünk rá a szoptatás alatti táplálkozást érintő tévhitekre!

Szinte már elcsépelt (szerencsére), de nagyon igaz, hogy a minőségi, változatos táplálkozás, a bő folyadékfogyasztás és ami talán kevésbé épült be a köztudatba; a PIHENÉS lesznek azok, amiktől elegendő tej termelődik! Illetve még egy dologtól; ha a babát minden alkalommal megkínáljuk mellből, ha nyűgösködik, nyugtalan, forgatja a fejét, tömi az öklét a szájába, akkor is, ha előtte fél órával szopizott! Merjünk az ösztöneinkre hagyatkozni! Az anyatej is olyan, mint a világon annyi minden más; termelése kereslet-kínálat elvén működik!

Csak pár tünetet soroltam fel, amikre figyelve megelőzhetjük, hogy a baba sírva kerüljön mellre, amikor egyes esetekben már nem is biztos, hogy elkezd szopni, úgy behergeli magát. Ezek nem minden esetben éhségjelek, okozhatja fogzás, front, betegség, nyári melegben szomjúság vagy egész egyszerűen csak "alanyi jogon" szeretne testközelben lenni kisbabánk.

Az anyatej mennyiségének hatékony növeléséről a La Leche Liga Magyarország oldalán olvashattok még többet!

Szintén erről az oldalról idéznék Patik Réka írásából:

Bár sokszor riogatják a szoptató anyát azzal, hogy ha nem eszik rendesen, romlik a tejének minősége, a kutatások szerint a fejlődő országok mérsékelten alultáplált anyái is elegendő és jó minőségű tejet képesek nyújtani a kisbabájuknak. Éhínség vagy ahhoz közeli állapot már hat a tejtermelésre, de még ez is függ az anya testében felhalmozott tartalékoktól. Jóltáplált anyáknál akkor sem változik jelentősen a tej összetétele, ha átmenetileg nem esznek eleget.

Ugyanakkor viszont tény, hogy egy kizárólagosan szoptatott babával az anya többletigénye akár 650 kalória is lehet naponta! Ez azért nem kevés, sőt, ezért van az, hogy sok nő tapasztalja a spontán fogyást pár hónapos babája mellett. A baba gyakorlatilag "megesz" minket és ez nem pusztán kalóriákban jelentkezik, hanem a vitaminháztartásunk megcsappanásában is. Neki jutni fog mindenből akkor is, ha hanyagul étkezünk, mert nem ő, hanem a mi testünk látja kárát.

A szoptatás és táplálkozás összefüggéseiről itt találjátok a teljes cikket, amiből idéztem!

Ha ismét sportolás vonatkozásában vizsgáljuk a szoptatás alatti táplálkozást, akkor leginkább azt érdemes nézni, hogy miben más az ideális étkezés, mint nem szoptatott baba mellett!

Igazából - lehet, hogy meglepő módon - nem sokban, amennyiben már várandósan, vagy akár a várandósságra készülve is figyeltünk arra, hogy sok zöldséget-gyümölcsöt fogyasszunk, egészséges arányban legyenek jelen a zsírok, fehérjék és szénhidrátok a táplálkozásunkban és legalább napi 5 alkalomra osszuk el az összkalóriabevitelt! (élettani okain kívül könnyebb és praktikusabb is apránként étkezni egy vagy több kisgyerek mellett, mint egyszerre elfogyasztani egy étkezés alatt mondjuk három fogást)

Mit is jelent a minőségi táplálkozás? 

Egy gyorséttermi menü is tartalmaz 6-800 kalóriát, ám ez mégsem jelenti azt, hogy ez a többletkalória valóban hasznos táplálékként értelmezhető a szervezetünk számára, vagy legalábbis jóval kisebb hatásfokban, mint ha mondjuk megennénk egy kevesebb kalóriát tartalmazó jó kis házi marhahúslevest, utána pedig egy tányér rizst gombapörkölttel, savanyúsággal! Egy ilyen menüben pl van folyadék, szénhidrát, fehérje, és ha a levesben bőven van zöldség, akkor azzal meg a savanyúsággal együtt már szép adag vitamint is vittünk be a kis testünkbe. Arról nem beszélve, hogy a savanyúsággal csökkenthetjük az elfogyasztott étel glikémiás indexét is - írom azok számára, akiknek ez fontos szempont!

Az anyatej összetétele érdekes és csodálatos módon nincsen szoros összefüggésben a táplálkozásunkkal, pontosabban sokkal inkább napszaktól és kisbabánk igényeitől függ (pl betegség, fejlődési ugrás, hőség, nyűgösség fényében változik, hiszen az anyatej mindenre "reagál), ezért valójában nem is a kisbabánk, hanem saját érdekünk, hogy minőségi ételeket együnk!

Sőt, nem is lenne jó, ha olyan összetételű táplálkozást szeretnénk követni, mint amilyet kizárólagosan szoptatott babánk, ugyanis az anyatejnek csupán 5-10%-a fehérje, kb 33%-a zsír és 57-62%-a szénhidrát, az is tejcukor formájában!

Forrásom a Heim Pál Gyermekkórház Anyatejgyűjtő Állomásának honlapja.

Az anyatejbe csak molekuláris dolgok kerülhetnek át,
mint pl alkohol, drog, koffein, gyógyszerek, illatanyagok, de még az előbb részletesen tárgyalt tejsav is ide tartozik. (Ebben a megközelítésben az erre vonatkozó tévhit igaz is lehetne, ha mértéktelenül, nem következetesen, nem fokozatosan növekvő terheléssel sportolnánk.) Így tehát valójában nincs arra tudományos bizonyíték, hogy egy szoptató édesanya ne fogyaszthatna hüvelyes vagy más puffasztóként számon tartott ételeket. Ezek a növények a gyomorban és bélben található baktériumok hatására képeznek gázokat, ez okoz(hat) puffadást. Az anyatejbe ezek nem kerülhetnek át, mivel nem a véráramba bekerülő molekuláris dologról beszélünk.

Érdemes viszont átgondolni, hogy fogyasztunk-e tejterméket szoptatás alatt, és ha igen, milyen feldolgozásban (tej, túró, sajt, joghurt, ez sem mindegy). Ennek oka, hogy az anya által fogyasztott tejtermékek bizony okozhatnak emésztési zavarokat a szoptatott babáknál (is)! Ha belegondolunk, hogy az ember az egyetlen emlős a földön, amely elválasztódása után is fogyaszt tejet, ráadásul nem is a saját fajáét, tetézve azzal, hogy a tehén/kecske tőgyétől a poharunkba kerülésig milyen kezeléseken esik át, azért minimum elgondolkodni érdemes róla..

Félreértések elkerülése végett nem követem a paleolit táplálkozást, attól teljesen függetlenül vannak fenntartásaim a tejtermékekkel szemben, ugyanakkor magam is fogyasztom őket, de nagyon megválogatom, mit (pl ízesített joghurtot egyáltalán nem, sajtokból csak bizonyos fajtákat, tejből nagyon keveset, túrót alkalmanként).

Nem reprezentatív, csupán egy személyes példa,
hogy amíg a fiaim túlnyomórészt anyatejen éltek, tejtermékből gyakorlatilag csak sajtot fogyasztottam, mert ők az általam elfogyasztott tejtől, joghurttól stb következetesen és feltűnően többet és hígabbat buktak fel az anyatejből, mint amikor a tejet, tejfölt, joghurtot ezeknek a növényi megfelelőivel helyettesítettem. Ezt a felismerést viszont nekem kellett kitapasztalnom, figyelve a saját étkezésemet és a babám reakcióit.

A téma hosszú és szerteágazó, de mivel sokakat érint, érdemes rákeresni, olvasni a témában - szerencsére már ennek is van szakirodalma és egyre több gyermekorvos is figyel a jelenségre!

Nekünk az anyatejben található arányoknál sokkal több zsírra és fehérjére van szükségünk, a szénhidrátból pedig elég kb 40% az összkalóriabevitelt nézve!
Sportolás ÉS szoptatás mellett zsírokból nyugodtan lehet 20-25%-kal is számolni, aminek legnagyobb részét ideális esetben telítetlen zsírok teszik ki. Sok magvas gyümölcs (dió, mogyoró, napraforgómag, kesudió, mandula, stb), olivabogyó, hidegen sajtolt olajak, vagy akár kókuszzsír, de az egészséges(ebb) zsírok közé tartozik pl a libazsír is (ne érje szó a ház elejét, hogy még egy jó zsíros kenyeret se lehet enni...:P)

A szénhidrátok, fehérjék és zsírok egyensúlyát, optimális arányát
olyan sok tényező befolyásolja, hogy nehéz látatlanban megmondani, kinek mi a jó összetételű táplálkozás, de nagyon nagy általánosságban elmondható, hogy több (telítetlen) zsírra, több fehérjére, viszont kevesebb szénhidrátra, mint ahogy az ember laikusként gondolná. Ez szintén megér egy külön blogbejegyzést, bár azt nem ígérem, hogy már a következő erről fog szólni.

A jövő heti téma egyelőre maradjon meglepetés, addig is sportoljatok nyugodtan, igyatok bőséggel, egyetek jóízűen és aludjatok nagyokat babáitokkal együtt akár napközben is, hiszen ez az egyik legfontosabb dolog, aminek a segítségével babátok egy kiegyensúlyozott, kisimult anyukát kap a közös pihenés után! :)