Sportolás várandósan - 1. rész

2017.07.24

Már miért lenne szükség mozgásra várandósan is? Nem az a legfontosabb, hogy vigyázzunk magunkra és a kisbabánkra? Itt kezdődik; a két kérdés nem zárja ki egymást, sőt, szorosan összefügg! 
A Szülészek és Nőgyógyászok Amerikai Kollégiuma (ACOG) arra bíztatja a várandós kismamákat, hogy naponta minimum 30 percet sportoljanak, akár mindennapos rendszerességgel.

De ahogyan a szoptatás-sportolás vonatkozásában írtam, ugyanúgy itt is érvényes, hogy nem mindegy, hogy mit és hogyan.

A sportolás általános előnyeiről most nem fogok írni, mert ez evidencia. Arról már egy pár mondatot viszont igen, hogy miért ugyanolyan fontos várandósan is a mozgás - persze a megfelelő intenzitású, a kismama teherbírását, terhességi korát, általános állapotát, egyáltalán az adott várandósság jellegzetességeit figyelembe vevő (de szép magyar szó) és talán leginkább; a megfelelő mozgásformában történő mozgás.

A várandósok nagy többsége jó egészségnek örvend és egészséges babát is hord a méhében, így képes arra, hogy a számára jól megválasztott mozgásformát akár mindennaposan is gyakorolja, ha jólesik. Miért is ne tehetné? Közhelyes, de várandósnak lenni tényleg nem betegség, hanem állapot. Hétköznapi csoda, ami szinte mindenkivel megtörténik. Egészséges hozzáállással, kisebb módosítások segítségével gyakorlatilag mindent lehet, amit előtte is, így sportolni is.

Vannak, akiknek az esetét egyénileg érdemes mérlegelni, mert lehet igaz rájuk az is, hogy sportolhatnak, de az is, hogy nem:

  • a valóban veszélyeztetett* várandósok
  • az ikreket váró édesanyák (bár ők valójában csak fokozottabb figyelmet igényelnek, ez egy élettani állapot)
  • azok, akiknek az előzményeiben már legalább egy olyan koraszülése volt, aminek nem tudjuk az okát
  • azok, akiknek az előzményeiben volt ún. nagyvetélés (ahol a kisbaba már elmúlt 12 hetes, de még nem töltötte be a 24. hetet) és szintén nem tudni az okát
  • akik nagyon sokat hánynak és/vagy nagyon gyengék, aluszékonyak (jellemzően az első trimeszterben fordul elő)
  • vérszegények vagy közelítenek ehhez az állapothoz (ámbár a sportolás ebből is kihúzhatja az embert, de mindenképp ajánlott orvosi és edzői felügyelet, rendszeres konzultáció velük)

*A magyar egészségügyi rendszer sajátossága, hogy táppénzre csak veszélyeztetett terhesként tud "kiírni". A legtöbben nem azért megyünk táppénzre, mert kényelmesebb otthon feküdni a fizetésünk jóval kisebb részéért, mint dolgozni (és általában nem is fekszünk ilyenkor sem, pláne nem többedik babával), hanem mert a munkánk vagy fizikailag vagy pszichésen megterhelő lenne számunkra abban az óraszámban és abban a formában, ahogy a várandósság előtt is. Ritka az a munkahely, ahol van átmenet vagy kevesebb óraszám, vagy másik pozíció formájában. Ez társadalmi probléma és ennek méltó tükre, hogy az egészségügyi rendszerben sincs átmenet a valódi veszélyeztetettség és a megelőző óvintézkedések jelölése között, ahol utóbbi az egyébként egészséges kismamákról szólna pont azért, hogy továbbra is azok maradhassanak egészen a szülésig.
Így aztán marad a veszélyeztetett státusz, ami egészséges kismamák esetében nem annak szól, ami valójában van (hiszen egészségesek), hanem valami ellen; a túlterhelés ellen. Tehát nagyon sokszor csak preventív intézkedés, mert - egyelőre - nincs rá jobb megoldás rendszerszinten.

Sajnos, ez a definíció, hogy "veszélyeztetett terhesség", egy negatív szuggesztió, ezért is fontos tisztázni, hogy pontosan miért is került a kiskönyvünkbe a kifejezés. 
Ezt nem minden esetben fejti ki ilyen részletességgel az - egyébként teljesen jó szándékú - orvos és nem minden kismama mer rákérdezni, hogy akkor a papíron szereplő státusz mivel is jár a gyakorlatban, így azt sem meri csinálni, amit nyugodtan tehetne; élheti az életét - a 8-12 órás munkavégzést vagy fizikai munkát leszámítva - a megszokott módon, beleértve a testmozgást is a számára jóleső módon.

Biztos, hogy legfeljebb csak a mindennapos, jóleső sétákban kimerülő mozgást ajánlanám annak a kismamának:

  • akinek a méhlepénye a betöltött 26. hét után is - teljesen vagy részben - a méhszájon fekszik (placenta praevia)
  • kettőnél több babát hordanak
  • akinek egymás után két vagy annál több vetélése volt már
  • akinek a méhszája már nagyon korán elkezd nyílni a várandósság során
  • bármilyen olyan komoly betegsége van, ami itt most terjedelmi okokból és a kompetenciám hiánya miatt kimaradt (pl szív- és tüdőbetegségek stb.)
  • nagyon súlyos magas vérnyomása van (160/110 feletti)

Ezek bármelyike valóban veszélyeztetté teszi a várandósságot és mivel még azokban az országokban is indokolja az orvos általi gondozást, ahol egyébként a szülésznők végzik az egészséges várandósok gondozását, még diplomás szülésznőként sem lesz kompetenciám az ő esetüket értékelni. Nem is tartom valószínűnek, hogy ilyen helyzetben valaha bárki megkeresne akár engem, akár mást edzési céllal a várandóssága során.

A második felsorolás igazából annak szólt, hogy ha valaki nem ismer magára egyik sorában sem, akkor az aggodalmait nyugodtan eressze szélnek és a saját maga megnyugtatása végett beszéljen több szakemberrel is! (pl szülészorvos, szülésznő, edző, dietetikus, endokrinológus stb, ki miben érintett)

Összefoglalva: az, hogy egy kismama testében a sportolás ugyanúgy növeli az endorfintermelést, ugyanúgy hangulatjavító hatású, ugyanúgy az "erős vagyok és a testem ura" érzést adja, ugyanúgy nyer vele még egy közösséget a családon, barátokon és munkahelyi kapcsolatokon kívül, ugyanúgy karban tartja a vázizomzatot, a szívet, a tüdőt, mint bárki más esetében, aki nem várandósan sportol, az evidencia.
Az, hogy az izmaink ne épüljenek le, mire eljön a szülés napja és a tüdőkapacitásunk ne csökkenjen rohamsebességgel - mikor az utolsó trimeszterben már élettanilag is nehezített pálya a levegővétel egy lépcsősoron felfelé - nem bónusz kéne, hogy legyen, hanem alapértelmezett.

Aki várandósan sportol, az nem csak a vázizomzata és szíve vérellátását serkenti és látja el több oxigénnel és tápanyaggal, hanem a simaizmait is.

Mi is a méhünk? Egy több izomrétegből álló, vegetatívan beidegzett (azaz akaratunktól függetlenül működő) izomszövet, jól és észszerűen strukturált felfüggesztőrendszerrel (azaz szalagokkal) ellátva.

Tudtátok, hogy a méhünk a várandósság 40 hete alatt 50-60 grammról 1000 gramm súlyúra gyarapszik?!

És van arról sejtésetek, hogy ha ez vázizomzat lenne, mennyi odafigyelés, idő, edzés és kaja (értsd, tudatos táplálkozás) kéne hozzá, hogy ezt az egy kilónyi gyarapodást elérjük...? Bizony, ugyanúgy hónapok munkája lenne, mint a kisbabánkat és vele együtt a méhünket "megnöveszteni". 

A várandósság tehát már önmagában is egy edzés, egyben maga az ok is arra, hogy állóképességünket, erőállóképességünket karban tartsuk. Nem véletlen, hogy rengeteg női élsportoló, aki szülés után x idővel újra visszatért a versenyzéshez, ekkor dönt meg nem csak saját, de akár világrekordokat is. A szülés utáni regenerálódás és babázás időszaka után a női test képes erősebbé válni, mint korábban volt, sőt, bizonyos értelemben ezt éppen a várandósság élettani változásainak köszönheti.

A lényeg tehát, hogy ezt a plusz egy kilónyi izomszövetet (és akkor még a babáról és a méhlepényről nem is beszéltünk) el kell látni oxigénnel, hogy jó legyen a vérellátása, hogy egyáltalán legyen jól kiépült érhálózata, ami képes az optimális vérellátásra! Ha a méh izomzata elegendő oxigént és táplálékot kap, akkor a rajta tapadó méhlepény vérellátása is jó lesz, sőt, javul.

Könnyen kikövetkeztethető, hogy ha várandósan is mozgunk, akkor a vajúdás méhösszehúzódásai során élettanilag átélt oxigénhiányos pillanatokat sokkal jobban fogja tolerálni a magzatunk, mint sportolás nélkül, és persze mi magunk is jobban bírjuk azt a testi-lelki megmérettetést, amit szülésnek hívnak.

Félreértés ne essék; az emberi test csodásan van összerakva. Megszületnek kisbabák végigfeküdt várandósságokból is. Az emberi test úgy van kitalálva, hogy a babának akkor is elegendő jusson mindenből, ha az már az anyai test rovására megy. A születendő babát a végletekig védi a természet.

Éppen ezért, ha a belső hangunk arra bíztat, hogy menjünk mozogni, mert hiányzik a mozgás (hiszen a mozgás egy alapvető biológiai szükségletünk) vagy épp, hogy folytassuk azt, amit eddig is csináltunk, akkor mindenképpen és kitartóan menjünk utána (lehetőleg hiteles szakemberrel, edzővel), hogy mikor, mit és hogyan kell módosítani kedvenc sporttevékenységünkön ahhoz, hogy lehessen folytatni kisbabával a hasunkban is!

Várandósként jól jön a tudatosság a sportolásban is, hogy tudjuk, egyáltalán milyen intenzitási zónákban lehet edzeni, miben nem, mi mindenre érdemes odafigyelni és ha van preferáltabb mozgásforma egy másikkal szemben, akkor az mitől "várandósbarátabb", mint a másik?

Erről fogok írni a következő bejegyzésben néhány nap múlva.


Ha angolul is olvasnál még a témában: 

https://www.babycentre.co.uk/a758/guide-to-exercising-in-pregnancy

https://www.precisionnutrition.com/exercise-during-pregnancy

A képek forrásai: 

https://www.webmd.com/baby/ss/slideshow-pregnancy-fitness-moves

https://www.pinterest.com/nikki74cha/babies-in-the-womb/