Sportolás várandósan - 2. rész

2017.08.03

A bevezető rész után ebben az írásban még jobban belemélyedünk a várandósan való sportolás témájába. Az első részben írtam azokról a helyzetekről, ahol nem egyértelmű, hogy lehet-e a várandósság alatt sportolni, ebben a részben viszont már abból indulok ki, hogy egészséges anya hordja egészséges babáját/it. 

Van néhány olyan dolog, amire mozgásformától függetlenül érdemes figyelni és az alábbi tanácsok egy része nem várandósan is hasznos lehet.

Tíz pontban gyűjtöttem össze őket. 

1. Mikortól és meddig?

Az első és legfontosabb kérdés ez.

A válasz viszont csupa "attól függ". Folyamatosan sportoló nőként lettél várandós? Vagy éppen évek óta nem mozogtál? Sportoltál eddig is, de most valami másba kezdenél, tekintettel az állapotodra? Sportoltál világéletedben, de a várandósság első hónapjaiban leálltál és most kezdenéd újra?

A legtöbb nő, aki rendszeresen sportol és nem feltétlenül figyeli a ciklusát, kb (betöltött) 5 hetesen fedezi fel, hogy babát vár. Addigra az embrió már rég beágyazódott és napokon belül a szívcső is lüktetni kezd. Ha jól érzed magad és mondjuk nem a női amerikai foci csapatban játszol, akkor nyugodtan folytathatod, amit eddig csináltál, úgyis ösztönösen jobban fogsz figyelni a saját érzeteidre és az intenzitásra, ehhez éppen elég a várandósságod puszta tudata és a saját tested ismerete.

Érdemes tudni, hogy a méhlepény a terhesség 8. hetétől folyamatosan veszi át a hormontermelő szerv szerepét (is), ami a 12. hét végéig zajlik le. A lepény végleges szerkezetének a kialakulása egyébként a 16. hétig fejeződik be. Ezután is folyamatosan növekszik, de a szerkezete már végleges. Így a 12-14. hét után, a megfelelő kezdő intenzitással és mozgásformával már az a kismama is elkezdhet mozogni, aki nagyobb kihagyás után kezdi újra.

Ha folyamatosan sportoltál eddig is, de most valami újba kezdenél (pl futó vagy, de most inkább kerékpározásra vagy úszásra váltanál), akkor egyszerűen csak figyelgesd a testérzeteidet. Az edzettséged minden bizonnyal megvan, de egy új mozgásforma mindig új inger az idegrendszer számára is és az első pár alkalommal több energiát vesz igénybe ugyanazon mozdulatok kivitelezése, mint amikor már némi rutinnal végzed őket. Ezt hívjuk mozgástanulásnak. Ez egy energiaigényes folyamat, ezért van az, hogy várandósságtól függetlenül is nagyon el lehet fáradni, ha egy új óratípust, új sportot próbálsz ki, a második alkalom pedig klasszisokkal jobban megy, és nem azért, mert egyik alkalomról a másikra annyival edzettebb lettél...

Saját tapasztalat: a tankönyvi és végig panaszmentes terhességeim egyetlen említésre méltó epizódja annyi volt, hogy a 6-12. hét között az óra végi nyújtásnál(!) - tehát nem is az effektív sportolás alatt - hajlamos voltam a szédülésre és érezhetően sokat esett a vérnyomásom. Ez egyébként egy nyújtás végén nem meplepő, hiszen a vér újra betódul a legkisebb hajszálerekbe is, hirtelen több vért kap a vázizomzat és pont ennyivel kevesebbet az agy. Ez néhány másodperc alatt rendeződik, de a jelenség előfordulhat egy könnyedebb edzés után is, várandósan pedig fokozottan.

Tipp: nekem az vált be, hogy a nyújtást alulról felfelé (a lábfejtől a nyakig) vezettem és ha volt rá mód, akkor nem is állva, hanem talajon végeztem.

A legegyszerűbb és egyben legösszetettebb pedig talán arra a kérdésre választ adni, hogy meddig lehet várandósan sportolni?

Ez annyira szubjektív és egyéni, hogy nincs rá recept. Amíg mindketten egészségesek vagytok és jól esik a mozgás, addig mozoghatsz, akár a szülés előtti napokig is. Ha oktatóhoz jársz, akkor ő úgyis tudni fogja, hogy milyen módosításokat érdemes megejteni és külön fog figyelni rád. 

Aki pedig komolyabb sport- vagy táncmúlttal rendelkezik, az helyzeti előnyben van, a testtudata kicsi kortól, tehát évtizedek óta megvan, de ez szerencsére mindenki számára tanulható és bármikor elkezdhető a fejlesztése. 


2. Pulzus: maximum 145 lehet.

A szemmel láthatóan nagyon általános és kategorikus határvonal annak szól, hogy a szervezet eneregianyerését lehetőleg tartsuk az aerob zónában, itt ugyanis a légzés még könnyen megy. Zsírból energiát nyerni csak oxigén jelenlétében lehet, ezt már korábban kifejtettem a szoptatás és sportolás kapcsolatáról szóló írásomban.

Ha ennél pontosabb értéket szeretnél kapni, tisztában akarsz lenni azzal a pulzustartománnyal, ami alatt még nem, fölötte pedig már nem az aerob (azaz zsíranyagcsere) zónában vagy, akkor melegen ajánlom egy terheléses teszt megcsináltatását még a várandósság előtt, ahol ez nem csak pulzusmeghatározással és tüdőkapacitás mérésével, de laktátméréssel és testösszetétel meghatározással is kiegészül.

Tipp: használj pulzusmérő órát! Ez egyébként is csak hasznodra válhat!


3. Légzés: ha kismama vagy, bármit is sportolsz, mindig csak olyan intenzitással csináld, ahol még tudnál beszélgetni valakivel, ha akarnál!

Ez az úgy nevezett beszédteszt, ettől függetlenül ezt azért ne alkalmazd az edzésed egésze alatt!

Egyrészt, mert az edzés az edzés. Beszélgetni sokkal jobb utána az ebéd vagy egy turmix fölött. Másrészt pedig, ha ezt nem csak úgy szúrópróbaszerűen alkalmazod a saját magad megnyugtatása végett, hanem végigbeszélgeted az órát, akkor a puszta beszéddel is emelsz a pulzusodon néhány ütést percenként, azaz ennyivel több energiát pazarolsz el - feleslegesen.


4. Külső hőmérséklet

Most, amikor ezt a listát írom, éppen nyár van, ismét kánikula. Egy dolog, hogy edzeni egy légkondis terembe mennél, de ott csak pár órát töltesz el. Hacsak nem vagy abban a szerencsés helyzetben, hogy otthon is van klíma, ne erőltesd az edzést olyan napokon, amikor azt érzed, hogy a puszta létezés és a napi teendők is kihívást jelentenek! Ne aggódj, a nem várandósoknak is... A te szíved viszont folyamatosan négy vérkört keringet (a sajátodat és a babádét, ez 2x2), nincs pihenője, úgyhogy légy tekintettel magadra!

Van az a külső hőmérséklet, ami olyan megterhelésnek teszi ki a szervezetet, ahol a kihagyott edzéssel és a fizikai aktivitás minimálisra szorításával tudod a legtöbbet tenni magadért. Ez még akkor is előfordulhat, ha amúgy úszni jársz, a vízben pedig nem szokott melegünk lenni.


5. Folyadékfogyasztás

Nem lehet eleget beszélni róla. Könnyű hozzászokni akár a napi 3-5 dl-es folyadékfogyasztáshoz is, ami nagyon veszélyes, kismamaként pedig fokozottan. Sokkal többen tengődnek ilyen kevés folyadékbevitellel, mint azt gondolnánk. Sunyi, alattomos, hosszú ideig tartó úton vezet el rengeteg betegséghez, meggyőződésem szerint sok esetben épp ezért marad látens, hogy az okok között az elégtelen folyadékfogyasztás is jelen van.

Mindenesetre elég csak arra gondolnunk, hogy

Egy felnőtt emberi test 65-70%-a víz, míg egy újszülött babáé 90-95%.

A magzatvíz teljes mennyisége pedig 3 óránként lecserélődik, azaz folyamatosan újratermelődik. A víz tehát alapvető szükséglete egy várandós szervezetnek (is).

80 kilós testsúlyig nyugodtan alkalmazható az a módszer, hogy minden testsúly 10 kg-ra jusson fél liter folyadékbevitel. Túlzásnak tűnik? Nyáron nem az, hidd el, de más évszakban sem. Ha sportolsz, akkor kell ennyi, még télen is. Várandósan meg főleg.

Majdnem ilyen fontos azt tisztázni, hogy mi számít folyadékbevitelnek. A sima víz és az izotóniás italok biztosan. A palackozott "ice tea" nem, ez cukrozott és tele van fölösleges adalékanyagokkal. (Ha a valódi gyümölcsteát magad megfőződ és behűtöd, ugyanott vagy, csak cukor nélkül.)

A levesek sem. Ettől függetlenül edd őket, nagyon egészségesek, csak nem helyettesítik az ivást.

A tea lehetőleg gyümölcstea legyen, de ha a fekete tea a kedvenced, akkor azért legyél vele tisztában, hogy ugyanúgy van egy vízhajtó és pörgető hatása, mint a kávénak.

Saját tapasztalat: nyaranta, vagy ha csak érzem, hogy egy nehezebb nap folyamán látszólag ok nélkül kezd fájni a fejem, tudatosan szoktam izotóniás sportitalt inni és csak azután nyúlni fejfájáscsillapítóhoz, ha egy-két palack sem hoz rendbe.

Tipp: Már szuper applikációk vannak, amikkel újra rászokhatsz a megfelelő mennyiségű ivásra, bár a sima telefonos emlékeztető is tökéletes, a legjobb pedig, ha mindig van nálad egy kulacs vagy palack víz, elérhető, jól látható helyen.


6. Ruházat

Közhelyes, de írjuk le: jól szellőző, az izzadtságot elvezető, lehetőeg a mozgásformának megfelelő sportruházat, beleértve a cipőt is.

Bringázáshoz érdemes kantáros nadrágot venni, mert ezeknek nincs dereka, így a hasad növekedésével fog változni az éppen szükséges "derékméret".

A legtöbb edző- és jóganadrágot pedig most már derékrészen passzéval gyártják, így amíg enyhén gömbölyödsz, fent marad és tart anélkül, hogy szorítana, később pedig egyszerűen a pocak alá tudod tolni.

Ha úszol és utána még napozol, teszel-veszel, az első dolgod az legyen, hogy lecseréled a vizes fürdőruhát egy szárazra! A női hüvelyflóra nagyon jó védelmi rendszer várandósan is, de a több órán át magunkon felejtett nedves alsónemű lehet kockázati tényező. A tengervízben egyébként gyakorlatilag el is felejtheted a fertőzésveszélyt, mert a só fertőtlenít, de azért mártózás után itt is cserélj fürdőruhát!


7. Cipő

A futók és kerékpárosok pontosan tudják, mennyire fontos a jól megválasztott cipő, de egy edzőtermi edzés, aerobic óra, vagy hétvégi családi kirándulás alkalmával is óriási különbséget jelent komfortérzésben.

Ha választanom kellene, hogy minőségi (sport)cipő vagy minőségi sportruházat, akkor gondolkodás nélkül a cipőre tenném a voksom.

Várandósan szép fokozatosan, ahogyan a hasunk egyre nagyobb és nehezebb, megváltozik a gerinc statikája. Erről nem is regélnék, viszont hogy ez hogyan függ össze a csípőt érő terheléssel és a járással, az már kevésbé vonult be a köztudatba. Nagyon sokszor a várandósság utolsó harmadában jelentkező szeméremcsonti fájdalom is részben ehhez köthető; előrebillent medence és rossz testtartás egy nem jól választott cipővel.

A megfelelő cipő - bár nem fogja helyettesíteni a helyes testtartást és a gerincet tartó izmok megerősítését - segít a test teljes statikáját, ezáltal a testtartást is az optimális irányba terelni.


8. Heti összeterhelés

Volt edzőm mondta mindig felnőtt versenyzőinek (is), hogy egy dolog megírni az edzéstervet, de a kivitelezésbe sokszor beleszól az élet és mindig a heti összterhelést kell figyelembe venni. Ha éjszakázol a beteg nagyobb gyerek miatt, határidős munkád van vagy bármi miatt épp nagyon fáradt vagy, lehet, hogy többet ér egy pihenős este, vagy egy kiadós séta, mint egy - máskor egyébként jóleső - edzés.

Várandósként ez fokozottan igaz.

Tipp: Érdemes lehet naplózni nem csak a sportolást, hanem az alvást, evést, a megszokottól eltérő történéseket is (nagybevásárlás, egy estébe nyúló vendégség, virrasztás stb). Ne gondolj komoly excel táblázatokra; elég, ha csak az extrém helyzeteket jegyzed fel, és ugyanígy azt is, amikor pihenhetsz egy nagyobbat végre. Lehet, hogy visszanézve meglepődsz majd, hogy feketén-fehéren leírva mennyivel több helyzetben állsz helyt, mint ahogy amúgy emlékeznél rá!


9. Betegség, láz

Ebben sincs új a nap alatt: betegen nem edzünk, hőemelkedéssel és lázasan pedig egyenesen TILOS! Ha csak úgy érzed, valami bujkál benned, akkor is inkább aludj edzés helyett, de legalábbis egyél valami minőségi, tápláló fogást és tárazz be vitaminokkal!


10. Hallgass az ösztöneidre!

Ha rendszeresen jársz mozogni kisbabával a hasadban, akkor egy idő után kiismered az ő szokásait is a sportolásod alatt/után. Bármi, a szokottól eltérő érzés, rosszullétnek csak a legenyhébb jele esetén, akár túl keveset, akár túl sokat mozog a babád, vagy csak egy megérzésed támad, kezdj el figyelni befelé! Pihenj le, kérj segítséget a házimunkában vagy a meglévő nagyobb gyerek(ek) mellé!

Nincs olyan, hogy ciki, vagy nem akarod adott időpontban zavarni az orvosodat/szülésznődet... Ha a belső hang azt súgja, akkor beszélj valakivel, aki a kérdésedben kompetens - ez sportolástól független örökérvényű tanács!


A következő részben összegyűjtöm azokat a kérdéseket, amik a konkrét, különböző mozgásformákhoz kapcsolódóan bukkannak fel a leggyakrabban.