Sportolás igény szerint szoptatott babával

2017.01.28

A cím sokak számára egy - látszólagos - ellentmondást hordoz, pedig lehet sportolni egy igény szerint szoptatott babával is! Két kulcsa van a dolognak:
a HOGYAN és a FOKOZATOSSÁG.

Igény szerint és/vagy kizárólagosan szoptatott babával sportolni

Ez jelentheti egyrészt azt, amikor valaki az anyaságából pár órára kiszabadul egyedül sportolni (mert néha egyedül is jó lenni, hogy fel tudjunk töltődni), de napjainkban ma már szó szerint is értelmezhető, hisz nem a BIKE WITH BABY az egyetlen babás-mamás mozgásforma; egyre több olyan lehetőség áll rendelkezésre, ahol az anyák babáikkal test- és szemkontaktusban tudnak mozogni! (Itt ezen belül is meg lehet különböztetni a kifejezetten hordozós órákat és azokat, ahol a babát bevonják az anya tornájába, de nem hordozva vesznek részt a mozgásban.)

Hogy kinek melyikre van igénye, ez teljesen változó, nem is hiszem, hogy van rá recept. Viszont nagyon sok anyától hallom, hogy csak x hónap elteltével mert elkezdeni újra sportolni, de legkorábban akkor, amikor a kicsinye már legalább kóstolgatott ezt-azt az anyatejes táplálás mellett.

Zárójelben megjegyezném, hogy az igény szerinti és a kizárólagos szoptatás nem szinonimák. 
Igény szerinti az, amikor a baba legelső, legapróbb jelzésére is mellel kínáljuk őt korától és a hozzátáplálás szintjétől függetlenül. 
Kizárólagos szoptatásnál nem feltétlenül valósul meg az igény szerintiség elve is, ez pusztán annyit tesz, hogy a baba nem kap mást anyatejen kívül.

Tévhitek közé tartozik tehát, hogy

- szoptatás mellett nem lehet sportolni

- szoptatás alatt kettő helyett kell enni (ha várandósság alatt meg is ússza ezt valaki, azért az anyatejes táplálás alatt még helyenként találkozhatunk ezzel a tévhittel is)

- kerülni kell a hüvelyeseket és "k" betűs ételeket, viszont legalább 1 l tejet meg kell inni naponta

- szoptatás alatt nem jó izzadni

- a szoptatás alatti sportolás azért káros, mert a távozó méreganyagok az anyatejbe kerülve a babába jutnak

A két utolsót nem én találtam ki és még csak nem is 10-20-30 évvel ezelőtti korból származó mondatok, ezért döbbenetes számomra, hogy ekkora tévedések (féligazságok) még mindig tartják magukat a köztudatban...

Nem tételesen fogom őket kivesézni, de mindegyiket érintjük a magyarázatban és a tévhitek eloszlatásában! :)

Az első tévhitünk - ami talán a legkárosabb az anyák szempontjából, akiknek szülés után pár hét-hónap után pszichésen is jól esne már a mozgás - arra épül, hogy a sportolás alatt termelődött tejsav az anyatejbe kerülve minimum megváltoztatja az ízét, de rosszabb esetben árt is a babának.

Mi is az a tejsav?

A tejsav - más néven laktát - számos biokémiai folyamatban vesz részt, vagy lesz azok végterméke és ezek közül csak az egyik az intenzív sportolás. Azért emelem ki, hogy intenzív, mert a tejsav, bármily meglepő is, 1-2 mmol/l arányban alapból is jelen van a vérünkben (pont azért, mert nem csak sportmozgás alatt termelődik). Ha a sportolás vonatkozásában beszélünk róla, akkor az izmok munkája eredményeként felhalmozódott tejsavat a vér a májba szállítja, ahol a máj igyekszik tovább bontani, szintetizálni, egyrészt mert továbbalakítva újra energiát képes nyerni belőle, másrészt pedig mert igyekszik fenntartani a szervezet egyensúlyát. Egy másik módja az újrahasznosításnak magukban az izomrostokban történik. Az egyensúly addig tartható fenn különösebb erőfeszítések nélkül, amíg a tejsav koncentrációja nem haladja meg a 2-4 mmol/l-t a vérben, de edzett sportolóknál elérheti a 16-20 mmol/l-t is! Utóbbi már komoly oxigénadósság következménye, elsősorban sprintereknél cél ebben a zónában (is) edzeni, de ők is csak az edzésük kis százalékát végzik itt. A mi szempontunkból tehát irreleváns és nem cél, sőt, kerülendő az ilyen mértékű savasodás.

Nyerhetünk energiát zsír- és szénhidrátanyagcseréből, ill. ha nagyon pontos akarok lenni, azt mondom, nincsen olyan, hogy kizárólagosan egyik vagy másik, de nagyon erősen lehet súlyozni a kettő arányát és az edzés céljának eléréséhez az fog minket hozzásegíteni, ha tudjuk, hogy nekünk melyikre van szükségünk! Aki fogyni akar, annak nyilván a zsíranyagcsere dominanciája a cél. Mivel a tejsav az oxigént nem igénylő szénhidrátanyagcsere végterméke, így minél magasabb a koncentrációja, annál intenzívebb volt az edzés. Most a magas intenzitású, szénhidrátanyagcseréjű edzésekről nem írnék, ezeknek is megvan a maguk helye, ideje - nélkülük pl nincs csúcsteljesítmény, gyorsaság, robbanékonyság és erő - de minket a BIKE WITH BABY órán ez nem érint.

Szinte minden mozgásformában megvalósítható a szoptatás szempontjából ideális intenzitású sportolás szoptatott baba mellett is, odafigyelve a folyamatos folyadékpótlásra! Olvass tovább, ha még részletesebb magyarázatra vágysz! 

Fordítsuk meg a dolgot:

Ameddig elegendő mennyiségben áll rendelkezésre oxigén, addig a zsíranyagcsere lesz az elsődleges, ami bár egy lassabb energianyerő folyamat, mégis nagyobb hatásfokú, hiszen míg 1 g szénhidrátból csak kb 4 kalóriát, addig 1 g zsírból 9 kalóriát képes mozgósítani a szervezet. Csak éppen feltétele a biokémiai folyamatban részt vevő oxigénmolekula...

Nyilván valamit valamiért - ha nincs oxigén, mert pl már kapkodjuk a levegőt, akkor van más mód is az energianyerésre - ez lesz a szénhidrátanyagcsere -, csak éppen kisebb hatásfokú és a szervezetünk utólag nyújtja be a számlát (oxigénadósság lép fel).

Ha tehát zsírból szeretnénk energiát nyerni (magyarán abból fogyni, nem izomból), akkor a cél az, hogy megtaláljuk azt az intenzitási zónát, ahol a szervezet a legnagyobb arányban zsírt használ fel az energianyeréshez. Ez általában a 60-75% között van, ahol a 100% az egyén maximum pulzusa. A legpontosabb értéket nyilván egy terheléses vizsgálat adná, ahol nem csak a szívműködést és oxigénfelvételt, de a laktátszintet is összefüggéseiben vizsgálják, de ha tisztában vagyunk az alapfogalmakkal, akkor egy jobb minőségű pulzusmérő óra is nagyon sokat segít, annak híján pedig rengeteg kalkulátort találunk akár az interneten, aminek a segítségével kiszámolhatjuk hozzávetőleges pulzustartományainkat.

Később, egy edzett szervezetnek többek között a zsírégetéshez is szüksége van magasabb intenzitású edzésekre, de ez szigorúan csak a megfelelő alapok letétele után jöhet szóba. A babás mozgásformák általában nem a magasabb edzésintenzitásról szólnak, de jó alapot adhatnak a későbbi, egyedül végzett és fokozatosan egyre növekvő intenzitású edzésekhez.

Én szeretem a Karvonen-képletet használni, de a fentiek ismeretében minden saját magunknak számolt puzustartományt csak irányadónak tekintsünk!

Ha pedig a lehető legkevesebb laktáttal szeretnénk edzeni, hogy ez még véletlenül se kavarhasson be a szoptatásba, de valami eredményt is szeretnénk elérni, akkor a már fent említett 2-4 mmol/l-es tejsavkoncentrációt érdemes fenntartanunk. Azért ennyit, mert kb ez az a pluszmennyiség a normálishoz képest, amivel a májunk és/vagy izomrostjaink megbírkóznak az egyensúly fenntartásával, nem eredményez oxigénadósságot és mivel az egyensúly adott, az izmainkban nem marad vissza az edzés után tejsav, ergo az anyatejbe sem lesz minek átjutnia!

A jó hír, hogy a kettő sokszor egybeesik, tehát épp az lesz a zsírégető zóna, ami a legkevesebb laktátot termeli, és ahol a legkevesebb laktátot termeljük, arányaiban ott égetjük a legtöbb zsírt. Ez nem azt jelenti, hogy a legtöbb kalóriát, hanem hogy arányaiban a legtöbb zsírt, tehát ha kevesebb összkalóriát is égetünk, mint egy magasabb intenzitású órán, százalékosan mégis a legtöbbet a zsírból.

Ilyen óvatos intenzitással nyivánvalóan az utólagos zsírégetés kicsit kevesebb ideig fog tartani, mint mondjuk egy magasabb intenzitású anaerob jellegű vagy intervall edzés után (hisz említettük, hogy mindig mindkét anyagcsere folyamat jelen van, csak súlyozzuk az arányukat), de számunkra itt most a zavartalan szoptatás fenntartása a cél! Ahogy idősödik a babánk, ahogy egyre több szilárd ételt eszik az anyatej mellett (és nem helyett, tehát sosem a kiváltás a cél, hanem a hozzátáplálás, ahogy a névben benne is van!), ahogy egyre stabilabban beállt a tejtermelés, úgy lehet majd fokozatosan egyre nagyobb intenzitású edzéseket végezni, de hiszem, hogy ezt minden anya ösztönösen érzi, ha csak egy kis segítséget és objektív információkat kap a témában.

Már csak azért is kell fokoznunk pár hét elteltével az intenzitást, mert testünk egy idő után megszokja ugyanazt az intenzitású terhelést és elvégzi pontosan ugyanazt a munkát, ugyanannyi idő alatt egyre kevesebb kalóriaégetéssel, kvázi egyre kevesebb laktáttermeléssel. Ha tehát "belőttünk" egy tejsavkoncentrációt, amit szeretnénk fenntartani, akkor idővel, ahogy nő a teherbírásunk, úgy emelhetünk az edzések abszolút intenzitásán anélkül, hogy kicsúsznánk a célzott laktáttartományból.

(Sőt, kell is, mert különben "alul" csúszunk ki a célzott zónából, a relatív - azaz saját magunkhoz viszonyítottan - túl alacsony intenzitású edzésnek meg igazából csak pszichés jótékony hatásai vannak, élettani elenyésző. Most itt megint nem térnék ki a regeneráló, "lötyögős" intenzitású edzés fontosságára, mert az ilyen edzés feltételezi, hogy a heti edzésciklusban megvan a másik véglet is, azaz a nagyon komoly intenzitású. Minket ez jelen pillanatban szintén nem érint.)

Egy későbbi posztban beszélhetek majd az abszolút és relatív terhelés közti különbségről is.

Összefoglalva tehát; amíg csak annyi a tejsavtöbbletünk, amit a májunk és az izmaink újra tudnak hasznosítani, addig nem kell attól félnünk, hogy bármi átmenne az anyatejbe!

Nagyon nagy intenzitású, oxigénadóssággal járó edzés kell, hogy legyen az, ami után az anya is nagyobb izomlázat érez és az anyatejbe is átkerül. A BIKE WITH BABY órákon ilyen biztos, hogy nem történik és egy emelkedőn fölfelé végzett, tempós séta a gyermekágyas hetek után, vagy korábban rendszeresen futó anyukák esetében a laza kocogás biztosan nem okoz semmi zavart! Sőt, ha holisztikusan közelítem meg a kérdést, csak jótékony hatása lehet mind a szoptatásra, mind pedig az anya testi-lelki állapotára.

Aki nem akar számolgatni, az mozogjon olyan intenzitással, ahol mindig könnyedén kap levegőt, ez egy elég biztos visszajelzés arról, hogy a zsírégetést fogjuk beindítani idővel.

A szoptatás alatti izzadás témakörét én most bizony "letudom" annyival, hogy Afrikában is nőnek föl gyerekek, ráadásul köztudottan hosszú ideig szoptatják őket. Aki erre azt mondja, hogy jó, de hát más kultúra, máshoz alkalmazkodtak, ezt is elfogadom, sőt, igazságtartalma is van, de akkor nyáron szoptatott babánkkal mi, közép-európaiak se mozduljunk ki a lakásból. Július-augusztusban elég, ha csak kilépünk az utcára és dől rólunk a víz, mégsem tudunk olyanról, hogy ebben a két hónapban ne tudnának szoptatni a nők, az év többi részében pedig igen.

És bár a tévhitek közül még csak egyet veséztünk ki alaposan, már így is olyan hosszúra nyúlt a bejegyzés, hogy a folytatását, a táplálkozásra vonatkozó tévedések kiigazítását csak pár nap múlva teszem közzé! Addig is érezzétek magatokat felcsigázva! :)


A képek forrásai: 
https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/breastfeeding-boom-could-save-nhs-40m-a-year-8215599.html
https://www.parents.com/baby/breastfeeding/basics/nursing-101-all-about-breastfeeding/